Psicólogos en Alcala de Henares
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En la actualidad 1 de cada 10 personas presentan signos de ansiedad ante objetos o situaciones que no presentan peligro real para la persona, pero que se presenta con síntomas y pensamientos desproporcionados, que no se pueden quitar de la cabeza de forma racional, es decir, están fuera del control voluntario y que produce respuestas de huida o escape ante la situación, generando por lo tanto una respuesta desadaptativa.
Hasta ahora puede que hayas tenido miedo a alguna situación en particular y que lo hayas vivido e interpretado de forma incontrolable e imprevisible, es el momento de comprender y manejar los distintos síntomas y pensamientos que aparecen ante el miedo fóbico.
1. Busca toda la información que puedas necesitar sobre tu fobia. Si tienes miedo a los aviones o a las relaciones íntimas, lo mejor es que intentes saber todo lo que puedas sobre ello, cada vez estarás peor debido a la falta de información, y tendrás más oportunidades de pensar en lo peor e inventártelo o distorsionarlo. Si estás bien informado esto no te pasará.
2. Descodifícalo y defínelo: ¿de qué sentimientos y síntomas se compone ese miedo? Angustia, pena, decepción, culpa, indefensión, taquicardias, mareos, etc. Identifica cada uno de los sentimientos y síntomas y llega al fondo de la cuestión, tal vez descubras que el miedo es una coraza que oculta algo más profundo y a lo que tienes que dedicarle tiempo.
3. Habla sobre tu miedo y compártelo con los demás, es una buena manera de aceptar que es una interpretación exagerada y anticipatoria, y los demás muchas veces te ayudarán a normalizarlo y desdramatizarlo
4. Reconoce los primeros síntomas de tensión para aprender qué significan.
5. Anota en una lista todas las situaciones, síntomas, ideas que te llevan a escapar o evitar el miedo para poder jerarquizarlos y así irlos afrontando poco a poco.
6. Lo sano para abordar las situaciones que nos dan miedo, es afrontarlas lo antes posible para acostumbrarnos y que esa activación física poco a poco vaya descendiendo.
7. La ansiedad, el miedo, el nerviosismo, es algo que todos podemos soportar, recuérdalo. Aunque el nerviosismo es algo que sentimos como muy desagradable, lo más probable es que no llegue a ocurrir lo peor.
8. Rememora alguna situación en la que te hayas puesto muy nerviosa, después piensa: qué síntomas experimentaba tu cuerpo, qué pasaba a tu alrededor y qué interpretaste. Puede que no tuvieras suficiente información, no supieras cómo controlarlo y superarlo. Los cambios en las sensaciones corporales, es algo necesario para el crecimiento humano, sacamos información de las novedades que recibimos de los riesgos y los síntomas con los que lo vivimos.
9. La forma en la que tu cuerpo reacciona ante la ansiedad con una emoción negativa es exactamente la misma en la que lo hace cuando estas excitada con una emoción que interpretas como positiva. Así, la única diferencia entre la activación agradable y la negativa, es el modo en el que tú interpretas cada situación.
10. El afrontar situaciones novedosas es foco de ansiedad elevada, incluso ante cambios fuertes en la vida (cambio de pareja, de trabajo, de casa, etc.) podemos llegar a sentirnos aterrorizados y bloqueados. Esto es normal y desaparece cuando te habitúas a esta novedad. Prepárate para esperar y aceptar esas sensaciones. El querer evitar estas emociones intensas es un objetivo imposible.
11. En lugar de hablarte haciéndote de menos, o de una forma dura, inflexible y autoculpabilizadora, háblate con la misma paciencia y cariño con la que hablarías a un amigo que tuviera un problema similar.
12. Busca datos que verifiquen la realidad y validez de tus pensamientos negativos anticipatorios. Si durante un momento de ansiedad, el malestar te lleva a pensar que te vas a morir de un infarto, practica algo de ejercicio para demostrarte que tu corazón late fuerte y sano.
13. Pregunta a varias personas de tu entorno sobre tus miedos y dudas para comprobar si tus creencias y actitudes son realistas o no. Si crees, por ejemplo, que la ansiedad de hablar en público es un hecho “vergonzoso” pregúntales si alguna vez se han sentido como tu. Es una forma de entender que es normal sentirse nervioso antes de una conferencia.
14. En lugar de interpretar, automáticamente, que eres “débil” y de culpabilizarte por un miedo, piensa en los diferentes factores que pueden haber contribuido a este malestar. Centra tu atención en resolver esta duda en lugar de malgastar tu energía avergonzándote. Eres responsable de buscar soluciones, no culpable de sentirte incapaz.
15. Realiza un análisis de las ventajas e inconvenientes que tiene sentirte nervioso ante una situación para ti angustiosa, de hablarte de forma catastrófica o de evitar ciertas situaciones por el temor a tener una crisis de ansiedad.
16. Reafírmate y céntrate en tus éxitos. Enumera tus cualidades, quiérete. Habla sobre ti mismo con respeto y cariño. Evita las recriminaciones y los insultos, sólo sirven para cargarte de más malestar y tensión y no ayudan a afrontar los problemas.
17. Haz ejercicio: correr, caminar a paso rápido, jugar al tenis, nadar, hacer yoga o bailar ayudan a aliviar la tensión corporal. Recuerda que no puedes estar tenso si tu cuerpo está relajado
18. Cuídate, descansa, come sano y procura dormir lo suficiente.
19. Busca actividades tranquilas, un paseo por el campo, leer o pintar ayudan a crear estados mentales positivos. El ocio y la risa también son antídotos contra el estrés.
20. Intenta hacer una descripción del futuro tal y como a ti te gustaría, viéndote bien y con el problema resuelto. Identifica las sensaciones que te produce y retenlas en tu mente para generar mayor positividad. Ayuda a mentalizarte para afrontar tus miedos.
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